So manche Hobbysportler sind nicht unbedingt neidisch auf Profisportler, welche sich an strikte Ernährungspläne halten. Fakt ist allerdings, dass eine ausgewogene Ernährung auch als Ergänzung zum Freizeitsport viel Nutzen hat. Sie sorgt dafür, dass die Leistungsfähigkeit erhöht wird und hat den netten Nebeneffekt, dass auch das Gewicht unter Kontrolle bleibt. Auch wenn es für Freizeitsportler nicht um Verträge und Trophäen geht, sollte eine passende Ernährung mit dabei sein – so bleibt der Körper auf lange Sicht fit und gesund.

Auf was sollte bei der Ernährung geachtet werden?

Wenn es nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) geht, dann sollten Hobbysportler in erster Linie auf eine Ernährung achten, die von Kohlenhydraten geprägt wird. Wenn diese mit vielen Nährstoffen aus Obst und Gemüse kombiniert wird, dann stimmt das Gesamtpaket.

Der Protagonist: Die Kohlenhydrate

Für die beim Sport arbeitende Muskulatur ist Glukose der wichtigste Faktor. Diese kann in Form von Kohlenhydraten gewonnen werden. Beim Freizeitsport sollten Kohlenhydrate daher 50 bis 60 Prozent der kompletten Ernährung ausmachen. Wie viel genau, das hängt von dem jeweiligen Sport ab, welcher betrieben wird. Wenn es sich um einen Ausdauersport handelt, dann sollte man sich eher bei den 60 Prozent orientieren.

Es wird empfohlen, rund zwei Stunden vor dem Sport die letzte Mahlzeit einzunehmen, welche enorm reich an Kohlenhydraten ist. Auch eine weitere Komponente ist dabei wichtig.

Wie viel Fette sind okay?

Und zwar, dass diese Mahlzeit möglichst fettarm ist. Fette werden beim Freizeitsport kaum benötigt, denn bei kürzeren und intensiven Belastungen, greift der Körper vermehrt auf Kohlenhydrate zurück. Die Fettreserven werden erst bei längeren Belastungen so richtig angegriffen – und wenn das der Fall ist, dann ist auch ohne eine fettreiche Ernährung genug vorhanden. Aus diesen Gründen sollten Fette auf keinen Fall mehr als 30 Prozent der Ernährung ausmachen.

Was ist noch wichtig?

Bei regelmäßiger Belastung benötigt der Körper Vitamine und Mineralstoffe. Eine tägliche Portion Obst und Gemüse sollte in der Ernährung also nicht fehlen. Freizeitsportler verlieren über den Schweiß zudem viele Elektrolyte, welche beispielsweise durch Drinks zugeführt werden können.

Für Freizeitsportler kann auch eine recht hohe Menge an Eiweißen wichtig werden, das hängt allerdings von der betriebenen Sportart ab. Immer wenn Muskeln aufgebaut werden sollen, rückt Eiweiß in das Zentrum der Ernährung. Aber Achtung: Es stimmt zwar, dass Eiweiß den Aufbau von Muskeln fördert – inwieweit das der Fall ist hängt aber auch von den Lebensmitteln ab. Es sollte dabei nicht unbedingt ein Steak sein, eine Mahlzeit aus rund 65 Prozent Kartoffeln und 35 Prozent Ei kann der Körper nämlich deutlich besser für den Muskelaufbau nutzen. Auch pflanzliches Eiweiß hilft dabei. Dieses kann durch Getreide und Hülsenfrüchte aufgenommen werden.

Essen nach dem Training

Die Glykogenspeicher sind in der Regel schon nach einer Stunde Sport zu zwei dritteln erschöpft. Um diese wieder aufzufüllen sind die ersten zwei Stunden nach der Belastung von Bedeutung. Um möglichst viel Glykogen zu sich zu nehmen, sollte eine leicht verdauliche Mahlzeit zu sich genommen werden. Diese sollte ausgewogen und fettarm sein und aus Kohlenhydraten und ein wenig Eiweiß bestehen. Beispiele: Kartoffeln mit Quark oder auch süße Mehlspeisen.

Um die Ernährung ideal zu ergänzen, können Freizeitsportler auf Dextro Energie zurückgreifen. Die jeweiligen Produkte bringen Freizeitsportlern eine willkommene Energiezufuhr und sind für nach, vor und während dem Sport geeignet – je nachdem um welches Produkt es sich handelt.

Foto: Brooke Lark via Unsplash

Text: Gastbeitrag