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Gesund ernähren – aber wie?

Gesund ernähren – aber wie?

Gesunde Ernährung ist wichtig – das ist klar! Aber was genau bedeutet „gesund“? Je nachdem, wen man fragt, gehen Ernährungsempfehlungen weit auseinander. Gesundheit steht bei den meisten Menschen in Sachen Ernährung an oberster Stelle. Zum Thema Ernährung gibt es viele verschiedene Empfehlungen. Manche von ihnen haben keine wissenschaftliche Grundlage. Sie beruhen auf Mythen oder verfolgen geschäftliche Interessen. So werden z. B. Nahrungsergänzungsmittel oder Diätprogramme oft mit falschen Gesundheitsversprechen beworben. Deshalb findet ihr hier unsere 10Tipps für eine gesunde Ernährung.

1. Essen ohne Ablenkung

Vermeide den Fernseher und das Smartphone während des Essens und genieße ohne Ablenkung. Sonst bekommt der Körper gar nicht mit, was er eigentlich gerade isst und die verzehrten Mengen werden automatisch größer. Ist eigentlich klar, oder?

2. Mehr ist mehr: 5+

5+ ist einfach erklärt, denn sind 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse. Eine Portion ist immer eine Hand voll. Wer mag, darf beim Gemüse im Gegensatz zum Obst gern auch mehr zugreifen, denn Gemüse beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht. Obst und Gemüse enthalten Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die der Körper braucht. Empfohlen wird außerdem 1 Portion Nüsse jeden Tag. Diese liefern wichtige Fettsäuren und Eiweiß. Lasse Vielfalt in deiner Lebensmittelauswahl zu. Je größer und bunter, umso besser. Hier hilft es bei Obst und Gemüse das Ampelprinzip anzuwenden: zum Beispiel grüner Salat, Bananen und Tomaten.

3. Getreideprodukte, Nudeln und Kartoffeln

Hierbei überwiegend Getreideprodukte und Nudeln aus Vollkorn wählen, da sie viele Ballaststoffe enthalten. Eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen senkt die Risiken für verschiedene ernährungsmittelbedingte Krankheiten und ist wichtig für eine funktionierende Verdauung.

4. Milch- und Fleischprodukte

…kannst du täglich verzehren, denn diese versorgen den Körper mit Eiweiß, Calcium, Jod und Vitamin B Fisch gerne ein- bis zweimal in der Woche einplanen. Dieser liefert wertvolle Fettsäuren, die für den Körper unentbehrlich sind. Eine wertvolle, pflanzliche Eiweißquelle stellen Hülsenfrüchte dar: Verzehre davon mindestens eine Portion in der Woche. Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen genießen. 

5. Gesunde Fette sind gute Fette

Fett ist nicht dein Feind. Ganz im Gegenteil! Wichtig ist die Art des Fettes. Leinöl, Rapsöl, Nüsse, Samen und Seefisch liefern Omega-3-Fettsäuren, sogenannte ungesättigte Fettsäuren die für den Körper besonders wichtig sind. Omega-6-Fettsäuren zählen ebenfalls zu den ungesättigten Fettsäuren und kommen z. B. in Sonnenblumenöl vor. Allerdings können diese Fettsäuren entzündungsfördernd wirken und sollten deshalb nur sparsam verzehrt werden. Reduziere außerdem gesättigte Fette aus tierischen Produkten wie Butter und gehärtete Fette, zum Beispiel aus Fertigbackwaren oder Margarine. 

6. Trinken, trinken, trinken

Trinke mindestens 1,5 Liter am Tag. Bei warmen Wetter besser 2 bis 3 Liter. Wähle dabei Wasser und ungesüßte Tees. Ab und zu Saftschorlen zu verzehren ist in Ordnung. Vermeide Softdrinks und Lightgetränke, denn sie enthalten viel Zucker.

7. Natürliche Produkte gehen vor

In fertig zubereiteten Gerichten sind oft eine Vielzahl an unnötigen Zutaten enthalten. Grundsatz: die Zutatenliste sollte so kurz wie möglich und die meisten Zutaten bekannt sein.

8. Zucker und Salz reduzieren

Verwende möglichst selten Zucker oder Lebensmittel mit Zucker, denn diese sorgen für einen erhöhten Blutzuckerspiegel, den der Körper mit Insulin im Schach hält. Ist Insulin im Körper aktiv, kann gleichzeitig weniger Fett abgebaut werden und das Gewicht kann langfristig ansteigen. Verwende statt Salz lieber frische Kräuter zum Würzen. Generell wird in Deutschland zu viel Salz verwendet, was sich evtl. negativ auf den Blutdruck auswirken kann.

9. Hunger oder Appetit – das ist hier die Frage

Stärken deine Körperwahrnehmung! Frage dich vor jedem Essen, ob du wirklich Hunger hast oder einfach nur Lust zu essen. Hinter dem Verlangen nach etwas zwischen den Zähnen steckt meist ein Durstsignal des Körpers, den wir nicht immer als solchen zuordnen können. Wenn es kein Durst ist sondern Süßhunger, dann verschwindet dieser oft von selbst, wenn du einen Moment wartest. Regelmäßig essen, denn so hat Heißhunger keine Chance. Der Körper neigt sonst dazu, schnell große und oft auch kalorienreiche Mengen aufzunehmen, damit das Gehirn schnell mit neuer Energie versorgt wird.

10. Zubereitung und Regionalität

Bereite die Lebensmittel bei möglichst niedriger Temperatur zu, um die Nährstoffe zu erhalten. Verwende dazu nur wenig Fett, um Kalorien zu sparen. Kommt dein Essen aus der Region und hat es gerade Saison? Eine Entscheidung für regionale und saisonale Produkte verkürzt die Transportwege und schützt so das Klima. Oft beeinflusst ein langer Transportwege auch den Vitamingehalt im Lebensmittel.

Und nun: Guten Appetit!

Foto: Unsplash

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Redaktion

Die Redaktion Make Yourself Move ist ein Onlinemagazin für Yoga, Meditation, Inspiration, Reisen und all die schönen Dinge im Leben, die uns wieder näher zu uns selbst bringen. Seit 2011 berichten wir über Yoga in allen Varianten, Spiritualität, Astrologie und Ernährung. Ein bunter Mix aus Interviews, Reportagen und Erlebnisberichten, die sich bodenständig, weltoffen und voller Leichtigkeit lesen lassen und auch gerne mal in der Tiefe berühren.

F: mindstyle.magazin W: www.makeyourselfmove.de

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