Den Füßen was Gutes tun! Eine gesunde und starke Fußmuskulatur schützt nicht nur vor Verletzungen, sondern fördert auch eine gute Haltung. Schließlich tragen uns unsere Füße Tag für Tag durchs Leben und sollten daher auch eine entsprechende Aufmerksamkeit genießen. Wie du deine Fußmuskulatur richtig und einfach trainieren kannst, erfährst du jetzt.

Fußmuskulatur trainieren

Eines vorweg: es ist einfacher, große Muskeln wie beispielsweise die Oberschenkelmuskulatur durch gezielte Übungen aufzubauen, als die kleinen Fußmuskeln und Fußgelenke gezielt, effektiv und richtig zu trainieren. Dabei sind sie diejenigen, auf denen tagtäglich das tragende Gewicht des Körpers lastet. Je kräftiger die Fußmuskulatur ist, desto besser die Kraftausdauer und desto geringer ist die Verletzungsanfälligkeit.

Idealerweise wird die Fußmuskulatur mindestens zwei- bis dreimal wöchentlich trainiert, um effektive Erfolge zu erzielen. Nach einer gewissen Eingewöhnungsphase kann gerne auch barfuß geübt werden, da hier das Empfinden deutlich sensibler ist und die Intensivität dadurch besser gesteuert werden kann.

Top 8 Übungen für eine starke Fußmuskulatur

1: Fersenheber

Der ‚Fersenheber‘ trainiert gezielt die Sprunggelenke. Dazu werden die Fersen so weit wie möglich angehoben, sodass nur noch die Zehenballen den Boden berühren. Danach wieder langsam absenken und das Ganze in drei Sätzen à mindestens 10x wiederholen. Intensiver und schwieriger wird die Übung einbeinig oder auf instabilem Untergrund.

2: Stufen-Streching

Mit den Fußspitzen auf eine Treppenstufe oder eine andere passende Erhöhung stellen. Aus der Ausgangsposition die Fersen senken und wieder zurückkehren. Drei Sätze à mindestens 10 Wiederholungen sollten hiervon gemacht werden, um langfristige Erfolge zu erzielen.

3: Fußbrücke

Bei dieser Übung steht der Fuß am Boden und die Zehen werden zur Ferse gezogen. Die Zehen und die Ferse berühren immer den Boden und dabei sollte eine Brücke geformt werden. Die Übung sollte ebenso in drei Sätzen à mind. 10 Wiederholungen durchgeführt werden.

Die Fußbrücke stärkt jene Muskeln, die den Außen- und Innenbändern der Füße einen Großteil der Arbeit abnehmen. Außerdem wird eine gleichmäßige Belastung trainiert, welche auch vom richtigen Gehen beeinflusst wird.

4: Einbeinstand mit Gewichtsverlagerung

Auf dem linken Bein stehend wird das rechte Knie auf Hüfthöhe angehoben. Zunächst wird das Bein nach vorne geführt, dann nach hinten, um das Körpergewicht entsprechend nach hinten und vorne zu verlagern und so Intensität auf die Fußmuskulatur des Standbeines auszuüben. Nach ca. 10x Gewichtsverlagerung nach vorne und hinten, das Bein wechseln.

Tipp: beim Einbeinstand sollte der Untergrund eher labil sein, wie z.B. eine Weichbodenmatte oder auch eine zusammengerollte Fitnessmatte. Für Profis gibt es eine Steigerung, indem man während der Übung die Augen schließt und die Arme rhythmisch durch Armkreisen bewegt.

5: Abdrücken

Mit dem linken Fuß auf eine Matte oder eine niedrige Stufe stellen und den rechten Fuß dabei auf dem Boden lassen. Aus dieser Position gleichzeitig das rechte Knie und die linke Ferse heben. Anschließend die linke Ferse kontrolliert und sanft absetzen. Bevor das Bein gewechselt wird, wird diese Übung à 10 Wiederholungen in drei Sätzen wiederholt.

6: Anheben

Aus dem aufrechten und hüftbreiten Stand zeigen die Zehen bei dieser Übung nach vorne. Dann wird der rechte große Zeh angehoben und parallel dazu die anderen Zehen fest auf den Boden gedrückt.

Nach einer kurzen Verweildauer in dieser Position wird anschließend der große Zeh zu Boden gedrückt und die übrigen Zehen angehoben. Pro Fuß sollten hier drei Sätze à 15 Wiederholungen durchgeführt werden.

7: Handtuchkrallen

Ein echter und sehr effektiver Klassiker für das Training der Fußmuskulatur. Dazu ein kleines Handtuch auf den Boden legen und einen Fuß raufstellen. Danach nur mit den Zehen nach dem Handtuch greifen und wieder loslassen. Diese Übung sollte pro Fuß drei Sätze à 10 Wiederholungen durchlaufen.

Das Handtuchkrallen vereint das Krallen und Spreizen der Zehen in einer Übung und fördert neben dem Aufbau der Fußmuskulatur auch die Durchblutung sowie Sensibilität des Fußes. Außerdem kann man diese Übung fast überall machen, egal ob mit oder ohne Schuhe.

Tipp: Bei dieser Übung ist Kreativität gefragt! Es muss nicht explizit das Handtuch sein. Man kann auch gut nach Stiften greifen, einen Tennisball verwenden oder auch die Blackroll für’s Training nehmen.

8. Warum Fußgymnastik wichtig ist

Fußgymnastik ist schnell und einfach in den Alltag zu integrieren, da sie wenig Zeit und Aufwand in Anspruch nimmt. Wer seinen Füßen zu wenig Aufmerksamkeit schenkt, riskiert dauerhafte Schäden, die sich nicht nur auf die Fußgesundheit beziehen, sondern auch darüber hinaus gravierende Folgen haben können, wie z.B. Haltungs- und Rückenprobleme.

Diverse Folgeschäden wie Platt- oder Hohlfuß, Hallux Valgus, Knick-Senk-Fuß, Instabilität der Sprunggelenke sowie andere Fußfehlstellungen können bei mangelnder Fußgesundheit bzw. schlecht ausgeprägter Fußmuskulatur auftreten.

Um das gesamte Paket rund um eine effektive Fußgesundheit zu unterstützen, gibt es u.a. spezielle orthopädische Einlagen, die man auch vorbeugend verwenden kann. Diese können entweder direkt im Fachhandel ‚von der Stange‘ erworben oder aber individuell von einem Orthopädieschuhtechniker angefertigt werden. Zweiteres ist hier empfehlenswert, da die Beratung und Anfertigung speziell auf die individuellen Wünsche sowie Bedürfnisse erfolgt.

Durch ihre Stütz- und Polsterfunktion sorgen sie für eine gleichmäßige Belastung, indem sie sich überwiegend am Knochen, den Gelenken sowie den Weichteilen orientieren. Je besser sie angepasst werden, desto effektiver unterstützen sie die Funktion der Muskulatur, den Gang sowie eine entsprechende Körperhaltung.

Je nach Bedarf werden folgende Schuheinlagen unterschieden:

• Einlagen mit Stütz- oder Polsterfunktion
• Korrektur- bzw. Ausgleichseinlagen (z.B. bei Bein- oder Fußlängenunterschieden)
• Aktiveinlagen (diese findet man häufig auch unter propriozeptive Einlagen, da sie sich auf die Muskelspannung auswirken)

Gesund Füße für ein ganzes Leben

Der Nutzen von gesunden Füßen ist enorm, da eine gesunde Fußmuskulatur nicht nur eine Verletzungsprophylaxe bietet, sondern auch gezielt Rücken-, Nacken- sowie Kniebeschwerden vorbeugt. In weiterer Folge steigert sie die Koordinationsfähigkeit und verbessert die gesamte Körperhaltung.

Hier sind sich Experten einig, dass besonders die Fußgesundheit von der ganzheitlichen Betrachtung des Körpers abhängt, da die Füße lediglich die Basis einer langen Wirkungskette sind, welche sich bis zu den Haarspitzen erstreckt.

Fotocredit: Jasper Garrat via Unsplash

Text: Gastbeitrag