Seien wir mal ehrlich, es ist doch ungerecht: Die einen sinken einfach so und überall in einen tiefen, erholsamen Schlaf, andere quälen sich jahrelang damit einzuschlafen oder durchzuschlafen. Bis zu zehn Prozent der Menschen in Deutschland leiden unter Schlafstörungen. Die Ursachen liegen oft in unserem Lebensstil: bis zur letzten Minute vor dem Schlafen am Handy, zu schweres Essen, Alkohol als Hilfe zum Abschalten oder einem unregelmäßigen Schlafrhythmus. Es können aber auch biochemische Gründe sein, die verantwortlich für Schlafstörungen sind. Das Hormon Melatonin, das von der Zirbeldrüse produziert wird, steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Es wird ausgeschüttet, sobald es dunkel wird, das Melatonin-Level steigt durchschnittlich gegen 21 Uhr als Reaktion auf die einsetzende Dunkelheit und bleibt auf einem bestimmten Level, bis das Tageslicht das Signal gibt, die Hormonausschüttung wieder abzusenken. In unserer Zeit, in der es rund um die Uhr durch künstliches Licht hell ist, in der Menschen viel reisen und ein „natürlicher“ Schlaf-Wach-Rhythmus schon fast ein Luxus ist, kann unser Melatonin Level niedrig bleiben, obwohl sich Körper und Geist dringend nach Ruhe sehnen. Ein erschöpfter Körper mag dafür sorgen, dass wir einschlafen, aber ein ruheloser Geist schreckt auf, obwohl noch längst nicht erholt, und lässt uns nicht wieder einschlafen. Deshalb anbei fünf Tipps, wie du wieder in einen besseren Schlaf findest.

1. Sanftes Yoga

Yoga kann vor dem zu Bett gehen Schlafstörungen mildern und helfen besser einzuschlafen, haben bereits einige Studien bewiesen. Die Erklärung hierfür ist ganz einfach: Durch die tiefe Atmung wird der Parasympathikus aktiviert. Das ist der Teil des Nervensystems, der deinen Puls, den Blutdruck und das Stresslevel senkt. Deine Muskulatur wird durch das Nervensystem gesteuert. Dehnungen beim Yoga entspannen die Muskulatur und das durch die Atmung entspannte Nervensystem lässt die Muskeln weniger schnell verkrampfen. Yoga entspannt also Körper und Geist und bereitet dich wunderbar auf die Nacht und das Einschlafen vor. Am Abend eignet sich leichtes, entspanntes Yoga, bei dem eine Übung nur zwei bis drei Minuten gehalten wird. Du kannst die Haltungen auch im Bett ausführen – schau einfach, was dir guttut und Spaß macht. Die Vorbeugen unterstützen besonders gut beim Einschlafen. Das sind die Haltungen, bei denen sich dein Oberkörper den Beinen nähert. Sie unterstützen beim Schlafen so gut, da sie das Nervensystem beruhigen. Falls du sehr unruhig bist, kannst du auch länger in diesen Haltungen verweilen. Beispiele für Vorbeugen sind die stehende, sitzende oder einbeinige Vorbeuge. Wenn du nachts aufwachst und nicht mehr einschlafen kannst, ist die Bauchatmung eine gute Hilfe, um wieder zur Ruhe zu finden. Konzentriere dich hierfür auf deine Atmung und atme tief bis in den Bauch ein. Beobachte, wie die Luft durch deine Nase einströmt und über den Mund, durch den Hals und die Brust bis in den Bauch geht. Wiederhole dies einige Male, sodass dein Körper vollkommen herunterfährt.

2. Meditation und Atmung

Dass auch Meditieren bei Schlafproblemen hilft, ist durch mehrere Studien belegt. Auch hier liegt der Schlüssel in der Entspannung: Körper und Geist fahren herunter, das Herz schlägt langsamer und der Blutdruck sinkt. Eine Meditation kannst du vor dem Schlafengehen wie mit dem Zähneputzen vergleichen: Allerdings reinigst du dabei nicht deinen Körper, sondern deine Psyche. Du setzt dich aufrecht, aber bequem auf dein Bett, deine Yogamatte oder auf ein Kissen. Achte darauf, dass du einen geraden Rücken hast. Deine Hände kannst du in die Gebetsposition vors Herz nehmen oder locker auf den Knien ablegen. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem: Du atmest regelmäßig und gleichmäßig ein und aus. Bleib dabei ganz bei dir selbst und versuche dich nicht ablenken zu lassen. Wenn es dir es schwerfällt, kannst du innerlich zählen, Meditationsmusik hören oder dich über eine App durch die Meditation führen lassen. Wenn das Meditieren für dich neu ist, fange langsam an und lasse dir Zeit. Du kannst zu Beginn mit einer fünfminütigen Meditation beginnen und dich Stück für Stück auf ungefähr 15 bis 20 Minuten steigern. Du wirst sehen, dass du nach dem Meditieren viel ruhiger und geordneter sein wirst – die perfekte Voraussetzung, um entspannt einzuschlafen.

3. Leichtes Essen, kein Alkohol

Für die Nachtruhe optimal: Leichtes, eiweißreiches Abendessen. Wenn du abends kurz vor dem Schlafengehen viel und schwer isst, wird dir dies möglicherweise beim Einschlafen Probleme bereiten. Dein Körper muss jetzt ordentlich arbeiten, um die Speisen zu verstoffwechseln. Da Eiweiße besser zu verdauen sind, eignet sich abends eine proteinreiche und leichte Mahlzeit. Vorteilhaft ist es auch, zwischen dem Abendessen und dem zu Bett gehen ausreichend Zeit zu lassen. Neben dem Abendessen gibt es auch bei den Getränken einiges zu beachten: Zu viel Alkohol begünstigt einen unruhigen Schlaf. Zwar kannst du besser einschlafen, doch spätestens in der zweiten Schlafhälfte wird die Nacht unruhig. Der Körper muss nämlich ganz schön arbeiten, um den Alkohol abzubauen. Dabei wird die Schweißproduktion angeregt und es folgen Durst und vermehrte Toilettengänge. Auch Kaffee und koffeinhaltige Getränke sind abends nicht einschlafförderlich, da sie die Müdigkeit hemmen.

4. Temperatur und Bettwäsche

Das Schlafzimmer sollte fürs Einschlafen weder zu warm noch zu kalt sein. Ist es zu kühl, sind die Muskeln angespannt und ein entspanntes Einschlafen ist schwerer. Bei zu warmen Temperaturen beginnst Du hingegen an zu schwitzen. Die ideale Temperatur für einen erholsamen Schlaf liegt zwischen 15 und 18 Grad. Viele Frauen tendieren dazu, schnell zu frieren. Und tatsächlich: Kalte Füße können vom Einschlafen abhalten. Nicht nur, dass es sich unangenehm anfühlt – auch dem Körper fällt es schwerer, die Körpertemperatur für den Schlaf zu reduzieren, wenn Körperteile kalt sind. Die Blutgefäße sind durch die Kälte verengt und das Blut kann weniger Wärme nach außen transportieren. Daher: Die Füße warmhalten, zum Beispiel mit kuscheligen Socken. Achte auch darauf, dass dein Schlafzimmer gut gelüftet ist. Denn frische Luft hilft dir nicht nur beim Einschlafen, sondern beschert auch einen erholsamen Schlaf. Wenn es für dich möglich ist, schlafe bestenfalls mit einem offenen oder gekippten Fenster. Ein geöffnetes Fenster ist natürlich nur möglich, wenn du nicht von Außengeräuschen gestört wirst oder es draußen nicht zu kalt ist. Alternativ kannst du vor dem Schlafengehen nochmal richtig durchlüften und ausreichend Sauerstoff in den Raum lassen.

Im Durchschnitt verbringen Menschen rund ein Drittel ihrer Lebenszeit im Bett. Und ein gesunder Schlaf variiert je nach Typ zwischen mindestens 6 bis 8 Stunden. Aber erholsamer Schlaf ist nicht nur eine Frage der Dauer. Längst ist bewiesen, wie wichtig die Rolle einer guten Matratze und eines geeigneten Kissens sind. Aber wie verhält es sich mit der Bettwäsche? Kann auch sie einen Beitrag leisten zu besserer und gesünderer Schlafqualität? Nun, zumindest hat der Komfort im Bett einen erheblichen Einfluss darauf, wie erholt man nach dem Schlafen aufwacht. Und dieser Komfort kann mit der Wahl angenehmer Bettdecken und Kissen geschaffen werden. So bietet eine Daunendecke im Winter sehr hohen Kuschelkomfort, während eine leichte Bettdecke im Sommer angenehmer ist. Doch auch, in welche Bezüge man die komfortablen Decken und Kissen steckt, hat einen Anteil daran, wie bequem man sich bettet. Ein guter, sauberer und geschmeidiger Bettbezug kann das Wohlgefühl merklich steigern und trägt somit mittelbar zur Schlafqualität bei. Laut Farbenlehre kann auch die Wahl von Farben und Mustern der Bettwäsche beeinflussen, wie gut man in der Bettwäsche schläft, weil diese unbewusst auf die Stimmung wirkt. Hier findest du weitere Infos zum Thema Bettwäsche Größen. 

5. Beleuchtung an Biorhythmus anpassen

Licht hat einen enormen Einfluss auf unseren Schlafrhythmus. Vielleicht kennst du das, dass du im Sommer viel später zu Bett gehst und früher aufstehst als im Winter. Grund hierfür sind unsere Hormone. In der Abenddämmerung schüttet unser Körper Melatonin aus, welches die Müdigkeit auslöst. Am Morgen hingegen wird Cortisol ausgeschüttet, was uns sanft aufwachen lässt. Stress kann dieses ausgetüftelte System durcheinanderbringen, was Schlafstörungen mit sich bringt. Daher: Dunkle das Schlafzimmer gut ab, sodass du dir das körpereigene System zunutze machen kannst. Wenn du keine Außenrollläden am Fenster hast, kannst du auch verdunkelnde Plissees oder Vorhänge anbringen, die das Licht schlucken; alternativ kannst du eine Schlafbrille verwenden. Ein Lichtwecker kann zusätzlich helfen, die Abenddämmerung zu simulieren oder dich morgens sanft mit einem nachgeahmten Sonnenaufgang zu wecken. Störenfriede im Schlafzimmer sind weitere Lichtquellen, wie zum Beispiel Fernseher, Tablet oder Smartphone. Mal davon abgesehen, ob diese Geräte nun Strahlen absondern oder nicht – sie haben alle eins gemein: Einen hohen Blau-Anteil im LED-Licht. Aber was ist daran so schlimm? Das blaue Licht bremst die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Dies führt dazu, dass du die Müdigkeit immer weniger spürst, je länger du am Bildschirm sitzt. In anderen Situationen mag dies vorteilhaft sein, doch im Schlafzimmer bringt es dich um den wohlverdienten Schlaf. Daher: im besten Falle alle elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer verbannen. Einen weiteren Vorteil bringt es mit sich: Du hast nicht mehr den inneren Drang, im Bett liegend eine letzte WhatsApp zu schreiben oder die E-Mails zu checken. Achte also auf deinen Biorhythmus und versuche, ihn im Gleichgewicht zu halten.

Foto Credit: Gregory Pappas via Unsplash